Jak mluvit s partnerem o znepokojujícím dění ve světě

Možná i vy poslední dobou cítíte, že vás tíží to, co se děje – Trumpova politika, válka na Ukrajině, konflikty, veskrze negativní nebo kontroverzní zprávy z domova i ze světa. Vy sami možná cítíte úzkost a nevíte, jak s tím pracovat. Možná se bojíte o budoucnost sebe, ale možná ještě víc o budoucnost svých dětí. Někteří z vás chtějí mluvit s partnerem, ale bojí se, že vás nepochopí, zlehčí to, nebo se sám uzavře. Jak tedy otevřít těžké téma tak, aby vás partner slyšel, podpořil a oba jste se cítili bezpečně? V tomto článku vám ukážu, jak pracovat se zaplavujícími pocity zvnějšku.

1. Když reagujete podrážděne, aniž víte proč

Úzkost a nejistota nemusí být vždy zjevné. Někdy si jen všimnete, že jste podráždění, cítíte tlak na hrudi nebo máte pocit, že se na vás všechno valí. Možná ani netušíte, odkud tyto pocity pramení – dokud se nezastavíte a nezačnete si všímat souvislostí.

Jak si toho všimnout? Co jste dělali předtím, než se tahle tíha objevila? Sledovali jste zprávy? Někdo z vašeho okolí mluvil o něčem, co vás zneklidnilo? Negativní informace mohou ovlivnit vaše prožívání víc, než si připouštíte.

A právě proto je důležité vědět, jak s těmito emocemi pracovat. Pokud cítíte frustraci nebo vztek, můžete se podívat na článek Jak zvládnout hněv svůj i partnera, který nabídne nástroje na práci s emocemi ve vztahu.

Každý informace zpracováváme a prožíváme jinak

Ne každý si svou úzkost uvědomí, a už vůbec ne každý s ní nakládá stejně. Když vás něco tíží, přirozeně hledáte způsob, jak se s tím vypořádat. Můžete volit třeba strategii, že:

• • Začnete být aktivní: hledání řešení, analáza situace, snaha zjistit, co můžete ovlivnit.

• • Uzavírání: vyhýbání se informacím, distancování se od tématu.

• • Zlehčování: popírání vážnosti situace, humor.

Když už si uvědomíte, že vás něco tíží, možná vás napadne: „Mám o tom vůbec mluvit?“ A i obavy, které se ve vás mohou objevit, vypadají různě:

• • „Nechci vypadat slabě.“ – Když budu mluvit o svém strachu, nebudu působit přecitlivěle?

• • „Bojím se, že mě partner nevezme vážně.“ – Co když mi řekne, že to moc řeším?

• • „Nechci ho tím zatěžovat.“ – Už tak má dost svých starostí, a já na něj navalím ještě svoje úzkosti?

Kombinace toho, že si často neuvědomujeme, odkud naše úzkost pochází, a obav, jak na ni partner zareaguje, vede k tomu, že o ní nakonec vůbec nemluvíme. Jenže potlačené pocity nezmizí – jen se projeví jinak a to může mít ještě horší dopad na váš vztah. Možná jste podráždění, rychle se rozčilíte nebo se uzavíráte do sebe. Partner si může všímat, že jste jiní, ale pokud neví, co se ve vás děje, může si vaše projevy vzít osobně.

Ať už vás napadá jakýkoliv důvod, proč s partnerem o tomto nemluvit, zkuste se na to podívat z širší perspektivy. 

Možná budete dlouhodobě podráždění a odnese to partner. Možná se uzavřete a budete mít pocit, že jste na to sami. A nebo dojde k nejhoršímu scénáři – k odcizení. Protože když druhý neví, co se vám děje, možná si začne domýšlet a tyto domněnky začnou sžírat jeho. 

Právě proto potřebujete prohloubit své spojení a blízkost. Jak to tedy udělat? O tom si řekneme dál.

2. Co dělat, když vás úzkost přemáhá (a partner není k dispozici)

Sledující na Instagramu mi napsala zprávu, která vystihuje, jak silně nás myšlenky mohou znepokojovat, když získají moc: „Dnes v noci jsem se vzbudila a nedokázala už znovu usnout, když jsem dumala nad tím, jaké máme záruky bezpečného světa v podobě, v jaké ho známe. Jakým směrem se naše země bude ubírat po volbách? Co když budeme muset v budoucnu emigrovat? Nebyla blbost vzít si hypotéku a koupit dům? Co když dojde na nejhorší a mé dítě a muž zemřou?“

Tento příval myšlenek je typickým příkladem toho, jak úzkost funguje. Rozbíhá se, spojuje jednotlivé obavy do jednoho velkého černého mraku a najednou máte pocit, že je všechno špatně a bezvýchodné. V takových chvílích je důležité vědět, co dělat – jak se z tohoto cyklu vymanit a vrátit se zpět do přítomnosti.

TIP 1: Zpřítomnění a ukotvení v realitě

Tohle by se dalo nazvat i jako techniky pro okamžitou úlevu. Každý z vás bude mít nějakou svou oblíbenou a já vám nabízím několik nápadů k vyzkoušení. Úzkost totiž roste, když se necháme unést do budoucnosti, kterou si představujeme v těch nejhorších scénářích. Cesta ven vede přes návrat do přítomnosti. V přítomnosti jsme v bezpečí. V přítomnosti nejsou věci jako “kdyby”, “možná”, “až”…

1. 1. Dýchání: Nejúčinnější nástroj, který máte každou jednu sekundu při sobě. Nejvíce funguje krabicový dech nebo dech podle zlatého řezu (na 5 sekund nádech, na 8 výdech). Krabicový dech vypadá tak, že se pomalu nadechnete nosem na čtyři doby, na čtyři doby dech zadržíte, a pak na čtyři doby vydechněte. Tento rytmus pomáhá tělu přejít do klidového režimu.

1. 1. Soustředění na smysly: Co teď v tuto chvíli slyšíte? Jaké barvy vidíte? Co cítíte pod prsty? Pomáhá to odtrhnout se od myšlenek a ukotvit se v realitě.

1. 1. Dotek: Stiskněte pevně svou dlaň, obejměte polštář nebo se schovejte pod deku. Fyzický kontakt s něčím pevným pomáhá nervové soustavě se uklidnit.

TIP 2: Pojmenujte emoce a přijměte je

Místo toho, abyste se snažili úzkost „zahnat“, zkuste si ji pojmenovat.

„Teď cítím strach, protože…“
„Strach mi říká, že mi na něčem záleží.“

Přijetí emoce neznamená, že s ní musíte souhlasit – jen ji uznáte. Jakmile ji pojmenujete, ztrácí část své síly. 

TIP 3: Zaměřte se na to, co můžete ovlivnit (Coveyho okruh vlivu)

Co NEovlivním: globální situaci, politická rozhodnutí, světovou ekonomickou krizi.
Co ovlivním: svůj denní režim, informace, které přijímám, rozhovory s blízkými.

Možná znáte koncept dvou kruhů od autora S. Coveyho (autor 7 návyků skutečně efektivních lidí). Jde o to, že máme dva kruhy – okruh vlivu a okruh, kde neovlivníme nic. Úzkost většinou přichází ve chvíli, kdy se snažíme ovlivnit věci, které jsou mimo naši kontrolu.

Když si tedy uvědomíte, že se soustředíte na věci, které jsou mimo vaše možnosti, zastavte se a zeptejte se sami sebe: Co teď mohu udělat pro sebe, aby mi bylo líp?

Možná je to vypnutí telefonu. Možná se zvednete a dáte si sklenici vody. Možná si napíšete tři věci, za které jste vděční. Potřebujete se odprostit od toho, co nemůžete ovlivnit a začít dělat kroky, které vám pomohou získat zpět kontrolu nad tím, co je skutečně ve vašich rukách.

Neovlivníte světovou ekonomiku, ale ovlivníte například vaši denní rutinu a způsob, jak trávíte čas s partnerem. Právě v těchto obdobích může být užitečný program na 21 dní, který pomáhá posilovat spojení a bezpečí ve vztahu.

3. Jak začít mluvit o svém strachu tak, aby vás partner slyšel

Nejdříve je nutné vytvořit vhodné podmínky. Dalo by se to nazvat jako vhodný čas a způsob. Protože to, jak téma otevřete, může ovlivnit celou konverzaci. Pokud na partnera „vyhrknete“ svůj strach ve chvíli, kdy je myšlenkami jinde nebo sám prožívá stres, je pravděpodobné, že konverzace skončí zklamáním. Aby rozhovor vedl k vzájemnému pochopení, je důležité najít vhodný okamžik a třeba se i domluvit.

• • Nenadhazujte téma „mezi řečí“: Ověřte si s partnerem, zda máte delší časový úsek pro to, abyste mohli v klidu sdílet své obavy i myšlenkové pochody. Partner nemůže plně věnovat pozornost vám i vyklízení myčky. 

• • Zvolte klidný okamžik: Pokud jste se již domluvili na nějakém čase, udělejte si jej příjemný – teplý čaj, deka, uklidňující světlo… Něco, co vás dokáže zpřítomňovat a dát vám pocit bezpečí.

• • Používejte „já výroky“: Je rozdíl mezi „Mám v sobě poslední dny hodně strachu a potřebovala bych si o tom s tebou promluvit.“ a „Tebe vůbec nezajímá, co se děje ve světě?“. Začátek může rozhodnout o tom, zda vás partner vyslechne, nebo se stáhne.

• • Řekněte, co od druhého chcete: Chci jen, abys mě vyslechl. Nepotřebuji teď řešení, jen mě situace ve světě tíží.

Nejde o to jen najít správný čas, ale i o nastolení tónu. Klidně můžete na začátek přiznat, že nevíte, jak o tématu mluvit, ale že cítíte, že je to pro vás důležité.

Jak vyjádřit, co se ve vás děje?

Když už se rozhodnete o svých obavách mluvit, je klíčové, jak je podáte. Velmi záleží na komunikačních dovednostech vás obou a schopnosti se napojit. Ale aby partner nebyl zaplavený informacemi, emocemi nebo se v celém monologu neztratil, bylo by dobré dát sdílení strukturu a sdílet je zhruba v těchto třech krocích:

1. 1. Popište situaci: Co konkrétně spustilo váš pocit?
      

       

      • • „Sleduju zprávy a začínám se bát o budoucnost.“

1. 1. Pojmenujte emoci: Co přesně cítíte a proč?
      

       

      • • „Cítím úzkost, protože mám pocit, že nemám situaci pod kontrolou.“

1. 1. Vyjádřete svou potřebu: Co by vám pomohlo cítit se lépe?
      

       

      • • „Potřebuju, abychom si o tom občas promluvili, abych neměla pocit, že to nesu sama.“

Tento přístup dává partnerovi zprávu, že se ho nesnažíte obvinit (že něco dělá nebo nedělá), ale že hledáte pochopení. Tři zmíněné kroky také pomáhají vám samotným, protože pojmenování emocí často zmírňuje jejich intenzitu a dává jim jasnější tvar. Ale co dělat, když partner reaguje jinak, než čekáte?

Každý zpracovává informace jinak, a to platí i pro situace, kdy s partnerem sdílíte svůj strach. Pokud reaguje jinak, než jste doufali, neznamená to, že mu na vás nezáleží, možná jen potřebuje jiný přístup.

• •  Pokud zlehčuje, pak se možná sám brání úzkosti tím, že ji bagatelizuje a nechce mít pocit, že je situace „skutečně vážná“. Řekněte: „Možná to na tebe působí přehnaně, ale pro mě je to důležité.“

• • Pokud se uzavírá, pak možná neví, jak na váš strach reagovat. Je možné že se sám cítí zahlcený a jeho obranná reakce je stáhnout se do sebe. Řekněte: „Nepotřebuju, abys to vyřešil, jen chci vědět, že to můžu říct.“

• • Pokud se začne bát taky, může se rozhovor snadno proměnit v dominový efekt úzkosti. Je důležité se v takové chvíli vzájemně podpořit, ne jen sdílet stres. Řekněte: „Můžeme si říct, co s tím uděláme, aby nás to neovládlo?“

A co dál? V další části si ukážeme, jaké aktivity můžete zařadit, pokud se cítíte nejistí, a také co dělat, abyste měli i nějaké konkrétní akční kroky, když si některé strach nahánějící dopady žádají hlubší úvahu.

4. Jak společně zvládnout nejisté časy

Partner může být pro vaše pocity oporou, ale jen pokud spolu o svých obavách otevřeně mluvíte a hledáte způsoby, jak se vzájemně podpořit. Jak se tedy postavit k tomu, co se ve světě děje, aniž by vás strach ochromil? Důležité je spojit dvě věci – přijmout realitu a současně si v ní najít jistotu, na kterou se můžete spolehnout.

Jistotu nevytváří pouze svět kolem vás, ale i vaše vnitřní nastavení, vztahy a konkrétní kroky, které podniknete. A právě o tom je tato část článku (okruh vlivu), jak si v páru vytvořit pocit bezpečí, i když je budoucnost nejistá.

A. Vytvořte si rituál sdílení

Zkuste si vytvořit prostor, kde můžete pravidelně sdílet, co cítíte. Může to být každodenní krátká konverzace, kdy si vzájemně řeknete, co vás tíží, co se vám honí hlavou. Je dobré však do této konverzace zařadit i část pozitivní, tj. co vám udělalo radost a za co jste vděční.

• • Vyhraďte si každý den pět minut na sdílení bez rad a řešení. Můžete to spojit s večerním čajem, procházkou… Ale doporučuji nedělat to těsně před spaním.

• • Ptejte se na nerutinní věci. Místo obvyklého „Co bylo v práci?“ zkuste „Jak ses dnes cítil/a?“. Dáte tak partnerovi možnost otevřít i témata, která nejsou jen o každodenním provozu, ale jeho prožívání.

• • Respektujte hranice. Pokud se partner necítí na hlubší konverzaci, nenaléhejte. Sdílení by mělo být dobrovolné a bezpečné.

Když víte, že máte každý den prostor, kdy můžete otevřeně mluvit o svých pocitech, snižuje se pravděpodobnost, že úzkost budete v sobě dlouhodobě dusit.

B. Společné malé kroky pro větší pocit kontroly

Pocit bezpečí často souvisí s tím, že máme nějakou míru kontroly nad situací. Ve světě plném nejistot se samozřejmě nemůžeme pojistit proti všemu, ale můžeme si definovat, co je v naší moci, a pracovat s tím.

Jedním ze způsobů, jak snížit úzkost, je projít si s partnerem své obavy a rozdělit je do dvou skupin:

Skupina 1: Obavy, které jsou spíše hypotetické a nepotřebují okamžité řešení

Například otázka, zda budeme někdy muset emigrovat. Je to reálné riziko? Nebo je to spíš hypotetická úvaha, která odráží naši celkovou nejistotu? Pokud zatím nemáme žádné konkrétní důvody k tomu, že bychom měli plánovat odchod do jiné země, možná stačí si tuto obavu prostě jen uvědomit a pojmenovat ji jako strach z nejisté budoucnosti.

Skupina 2: Obavy, které chceme aktivně řešit

Možná se oba shodnete, že by vám pomohlo mít nějakou finanční rezervu, která by byla v měně a na účtu, kde bude dostupná kdekoliv na světě. Nebo že si chcete udělat jasnější plán na krizové situace, aby vás v budoucnu nic nezaskočilo. Může to být i něco tak jednoduchého jako dohoda, že pokud vás zprávy zahlcují, budete je sledovat jen v konkrétním čase nebo se zaměříte na ověřené zdroje.

Když si spolu nastavíte konkrétní kroky, které vám přinesou větší pocit stability, sníží se i váš vnitřní stres.

C. Posilování pocitu bezpečí ve vztahu

Pocit bezpečí nevzniká jen vnějšími okolnostmi – formuje ho i to, jak se cítíte ve vztahu. Když mezi vámi panuje důvěra, respekt a blízkost, zvládáte těžké chvíle snáz.

• • Připomínejte si: „Jsme v tom spolu.“ Uvědomění, že na nic nejste sami, že tvoříte tým, pomáhá zvládnout i nejisté časy.

• • Drobné fyzické doteky. Objímání, držení za ruku, pohlazení.

• • Vděčnost za to, co máte teď. V nejistých časech může být snadné soustředit se na to, co chybí, co by mohlo být lepší, co hrozí. Ale stejně důležité je připomínat si, co máte teď – a co si přejete zachovat.

Můžete si vytvořit malý rituál, kdy si každý den řeknete jednu věc, za kterou jste vděční – ať už se týká vztahu, rodiny, nebo něčeho úplně obyčejného. To pomáhá přesměrovat mysl od neustálého obavného scénáře k většímu vnímání přítomnosti.

Nejste v tom sami!

Nejistota je součástí života, ale nemusí vás ovládat. Můžete ji sdílet, komunikovat a hledat více jistoty v malých krocích. Pokud hledáte způsoby, jak zlepšit vaši komunikaci, zkuste partnerské karty Být si blíž, které vás nasměrují na hlubší a smysluplnější rozhovory.

Pokud právě teď řešíte podobná témata a nevíte, jak o nich s partnerem mluvit, napište mi do komentářů nebo zprávy, co vás trápí, a já vám poradím, jak o tom komunikovat. Pokud vás situace trápí daleko víc, je úplně v pořádku vyhledat psychologa, který vám v tomto ještě víc pomůže. 

S láskou,

Vendi