VÝZVA #6: MINDFULNESS – VĚDOMĚ TADY A TEĎ

Naplno věnovat pozornost přítomnosti. Tomu, co se děje teď a tady. Nepřemýšlet nad tím, co by mohlo být, ani co bylo. Vnímat sebe sama – svě tělo, dech i pocit. Cítit paprsky slunce na pokožce, vnímat čerstvý duch, poslouchat okolní zvuky, anižbychom se potulovali kdesi v myšlenkách na téma – co nás čeká v práci, co koupím v obchodě, co budu vařit, jak mě v práci kolega naštval… Stavu mysli, kdy vnímáme přítomnost, se říká „mindfulness“ (v češtině něco jako vědomé bytí v přítomnosti). A právě „mindfulness“ bude tématem červencové výzvy. Což se hodí, protože v létě máme všichni spoustu přílěžitostí, jak si vědomou pozornost trénovat (třeba na koupáku nebo venku na pikniku).

A jak jsem zrovna na téma „mindfulness“ přišla? Ptáte se?

Párkrát jsem se zlobila, jak nešťastně se někteří lidi v mém okolí chovají. Ne nešťastně ve smyslu slz a nářků. Spíše proto, že než aby si užívali moment, raději se ho snaží zachytit fotkou nebo videem.

Což o to. Kdo by nestál o společenské uznání? Jak jinak také porovnat dva západy slunce, než rychlým zhodnocením, kdo získal více srdíček a palečků nahoru (alias „líbíků“ – jak říká má kolegyně spravující sociální sítě).

Podobné chování mě fascinuje i při obyčejnějších činnostech, než je skvělý koncert. Ale vezměte si třeba návštěvu ve vyhlášené restauraci (třeba hipsterské), kde dostanete sendvič ve tvaru žirafy spolu s kávou ve skleničce od zavařovačky. Ideálně donesené ke stolečku, který se skoro rozpadá a má na sobě spoustu skrvn od různých nápojů (což se nikdo neobtěžoval ani přemalovat, protože je to součástí „designu„). A co udělá velká spousta líbíky-nahánějících lidí? Ano, vyfotí si celý výjev před tím, než se do něj pustí. Fotka se honosí na instagramové stěně, zatímco káva stihla vystydnout a žirafa možná dokonce z talířku odběhnout.

Nebojte, já se občas také nechám strhnout. 🙂 Nicméně nejde jen o sociální sítě. Já osobně mám spíše problém neutíkat nikam v myšlenkách.

Největší problém nastává, když bych měla v klidu sedět nebo ležet. Většinou se můj mozek rozhodne nezahálet a jako splašený kůň pobíhá z jedné myšlenky na druhou.

Přesně proto jsem se rozhodla se sebou něco dělat. A budu moc ráda, pokud se od 1.7. připojíte i vy!

O CO TEDY  PŮJDE A JAK BUDE VÝZVA PROBÍHAT?

Výzva je výzvou proto, že (alespoň u mě) jde o překonávání sebe sama. Jak by řekl poeta: „Jde o příslib lepších zítřků.“

Věřím, že největší devízou člověka je jeho schopnost neustále měnit sebe a svůj postoj vůči okolí.

Prakticky bude „mindfulness“ výzva vypadat takto:

Bude trvat 21 dní.

Každý den bude jasné, co se chystá, protože na konci dnešního článku bude ke stažení check-list (seznam) s jednotlivými úkoly, které budu plnit (a které budete plnit?). 🙂

Zde na blogu pak budou přibývat TIPY & NÁVODY na jednolivé úkoly, což budu propojovat s Youtube.

Společně se můžeme podporovat zde nebo na Instagramu – kde budu každý den (doufám) dávat své dojmy pod #receptnavztahy.

Že to není komplikované? 🙂

POČKAT, POČKAT. CO ŽE MĚLA BÝT TA MINDFULNESS?

Vím, že pořád dokola používám angličtinu, ale v češtině asi ani žádný pěkný (a jednoslovný) překlad není. Slovíčko si tedy s dovolením ponechám v článku i nadále. Pokud ho kdykoliv zmíním, myslím tím:

Mindfulness = naše vědomé rozhodnutí být v přítomnosti. Cílem je vnímat sebe i své okolí, aniž bychom cokoliv hodnotili nebo posuzovali. Věnujeme tak plnou pozornost tomu, co se zrovna TEĎ děje. (Pozn.: Pokud jste tedy zatím došli až sem, aniž by vám myšlenky během čtení blogu kamkoliv zaběhly, jste na velmi dobré cestě!)

Sama jsem mindfulness-začátečník a nikdy jsem jej nepraktikovala. Proto spolu budeme začínat pěkně od píky.

Na začátek mám několik doporučení, které jsem stihla pochytit z různých zdrojů a během výzvy se jimi budu řídit (nebo si je alespoň budu připomínat):

1. Být v přítomnosti je těžké. Opravdu těžké. Když se přistihnete, že se vaše myšlenky toulají jinam, nechte je. Nadechněte se, vydechněte a s dalším nádechem zkuste mysl vrátit do přítomnosti (a myšlenky nechat jít dál samotné).
2. Co cvičíme, je silnější. Představte si, jak cvičíte svaly. Dokud nebolí, nerostou. Mysl nás většinou nebolí, je tedy těžší vidět, zda nabývá na síle. Věřím ale, že za 21 dní uděláme všichni alespoň drobný krůček (ani Amstrong hned na Měsíci neskákal, nebudeme ani my, no ne?).
3. Snažme se k sobě být laskaví. Pokud nám mindfulness nepůjde na první dobrou, podpořme se navzájem. Nevzdávejme se. Jak se říká, ani „Řím nepostavili přes noc„. Stejně jako my se nevzbudíme a nebudeme expertem na přítomnost (existuje-li už taková úzká specializace). Buďme na sebe tedy hodní a trpěliví a místo biče ujídejme cukru.

JAKÉ ÚKOLY NÁS ZA 21 DNÍ ČEKAJÍ?

Jen ty nejlepší. Přece. 🙂

Dobře, na začátek ještě jedna věc. Byla bych moc ráda, kdybychom spolu výzvy dělali ve dvou rovinách:

1. Celou-dobu-tvající výzvy: zůstávají celých 21 dní stejné a budeme je spolu dělat každý den.
2. Denní výzvy: každý den se budou měnit a budou různorodého charakteru.

Jdu vám je ještě drobně přiblížit!

1. CELOU-DOBU-TRVAJÍCÍ VÝZVY…

…jsou jen dvě a dohromady vám mohou zabrat nejvíce 4 – 6 minut.

A. Cvičení z aplikace Headspace nebo Bettermind.

Já osobně dopouručuji Headspace. Proč zrovna tuto apku se dozvíte již brzy v dalším článku. 🙂 A pokud mi věříte, rovnou si aplikaci do mobilu stáhněte.

TIP: Myslím si, že pro začátečníky je aplikace skvěle udělaná. Když jsem ji testovala, poušteli jsme si ji s manželem párkrát před spaním (což reálně může mít i efekt, že člověk je natolik zabraný do přítomnosti, že usne). Pěkně vysvětluje, o čem mindfulness je a jak se umu co nejlépe naučit. Tedy směle do toho! Budeme se spolu učit od nejlepěších. 🙂

B. Cvičení sebelásky

Uf… Že to zní hrozně pateticky? Nicméně abychom mohli plně žít v přítomnosti (a byli k sobě laskaví), měli bychom si umět i odpustit. Měli bychom mít sami sebe rádi.

TIP: Každé ráno si budeme dávat ruku na srdce (doslova). Nádech, výdech… A řekneme si (klidně tak, ať vás nikdo nevidí a neslyší): „Dobré ráno, ‚vaše jméno‘. Mám tě ráda.“ 

TIP 2: Otrlí mohou použít i silnější výraz jako třeba: „Miluji tě!“ Slováci zase: „Ľúbim ťa!“

 Zpočátku bude možná cvičení divné. Nebo spíše určitě. 🙂 Ale víte, jak to bylo se svaly a cvičením? Co nebolí, neroste.

2. DENNÍ VÝZVY…

…vás doufám budou bavit.

Nezaberou mnoho času a určitě si z nich všichni odneseme spoustu zajímavých podnětů! Jak jsem říkala, na konci článku si budete moct stáhnout PDF, které si můžete vytisknout a úspěšně zvládnuté dny odškrtávat.

V PDF používám u některých výzev malé logo Recept na vztahy. To má symbolizovat, že máte jít sem a já se postarám o to, abyste zde našli přesný návod na následující výzvu. Nicméně souhrnný přehled bude i zde, takže i beze mě výzvu určitě zvládnete.

1. DEN: Začneme mírně. Dnes si stáhneme aplikaci Headspace (nebo jinou dle vašeho výběru – více se dozvíte v příštím článku) a uděláme si první cvičení – na 3, 5 nebo 10 minut.

2. DEN: Vnímejte svůj dech na 5 minut. Zkuste na nic nemyslet. Aby se vám lépe odpočítávalo (a přitom odpočívalo), zkuste si pro relax pustit jednu z těchto dvou uklidňujících melodií.

Píseň pro relaxaci: první.
Píseň pro relaxaci: druhá.

3. DEN: Věnujte pozornost stlaní postele. Zkuste si uvědomovat pohyby, které při stlaní děláte. Dotkněte se peřiny i polštáře. Přejeďte je rukama. Co cítíte?

4. DEN: Zkuste chvíli venku zastavit, posedět nebo jen posečkat a vnímat počasí. Slunce, které vám dopadá na pokožku a které hřeje. Pokud je pod mrakem, zkuste zavnímat příjemně chladivý vánek větru.

5. DEN: Poslouchejte své srdce – jak bije. Ruku na srdce. Bum, bum…

6. DEN: Zkuste chvíli pozorovat své pocity během dne. Stačí chvilku. Zastavte se na chvíli a zavnímejte, jak se cítíte, jeslti vás něco stále těší nebo zlobí.

7. DEN: První týden je za námi. Skvěle! Dnes se dobře najezte. Ale ne ve spěchu, nebo při jiné činnosti. O tom, jak mindfulness jíst, se dozvíte více v článku den před výzvou. 🙂

8. DEN: Poslouchete zvuky, které se u vás v okolí dějí. Stačí před spaním, doma nebo ve volné chvilce v práci či na obědě. Čas hraje pro vás.

9. DEN: Běžte na krátkou procházku. A dejte si tzv. mindful procházku. Zkuste vnímat všechny barvy i vůně, které kolem sebe uvidíte a ucítíte. Oboje jsme už dělali na začátku výzvy. Teď jen stačí obě činnosti spojit.

10. DEN: Poslouchejte své tělo a věnujte mu pozornost. Pomozte si klidně rukama. Zkuste si v klidové pozici přejíždět rukama po celém tělě a pomalu vnímat, co cítíte.

11. DEN: Oblevila jsem skvělé a inspirativní video o mindfulness. Zkuste se na něj podívat. Jedná se o TED Talk a určitě nebudete litovat. Minimálně mě hrozně bavilo sledovat paní přednášející. Protože někoho tak éterického jsem ještě asi nikdy neviděla. Video vám připravím den před výzvou.

12. DEN: Zkuste věnovat pozornost tomu, když zrovna pijete. Čaj, kávu, vodu, cokoliv. 🙂

13. DEN: Zapalte si dnes večer svíčku. Chvíli si sedněte a pozorujte plamen, vnímejte její teplo.

14. DEN: A je tu konec druhého týdne! Jak ho lépe „oslavit“ než sprchou, kde budete myslet jen na voňavé mýdlo, šampón, vodu na pokožce a zjišťovat, jaké to je se „naplno“ koupat. 🙂

15. DEN: Zkuste si před spaním zavřít oči a vnímat zvuky kolem sebe i stav vašeho těla – bolí vás něco, cítíte někde mravenčení, dotek matrace?

16. DEN: Sáhněte si na rostinu, trávu, strom nebo jakoukoliv flóru, kterou potkáte. Jaká je struktura? Je rostlina drsná, hladká, voní? Jaké má barvy?

17. DEN: Sedněte si ven (nejlépe na lavičku), aby vám bylo příjemně. Zkuste vnímat všemi smysly – co vidíte, slyšíte, cítíte, čeho se dotýkáte a jaký je to pocit?

18. DEN: Zkuste znovu jíst tak, abyste jídlu věnovali maximální pozornost a nic vás nerozptylovalo. Princip je stejný jako v 7.DNU.

19. DEN: Je čas zkusit se protáhnout. Dopřejte si pětiminutovou jógu. Našla jsem vám dvě videa, která si myslím, bychom měli všíchni zvládnout. Jen do toho! Vnímejte, jak se svaly napínají a tělo sílí.

Jóga cvičení: varianta 1.
Jóga cvičení: varianta 2.

20. DEN: Co je lepšího než vědomí, že nás má někdo rád? 🙂 Zkuste obejmout svého partnera/partnerku a vnímat, jak nám v objetí je? Co cítíte? Jaké je vnímat dech a teplo druhé lidské bytosti? Pokud náhodou partnera/partnerku kolem sebe nemáte, zkuste kamarádku, dobrou kolegyni/kolegu, který se rád/a objímá a nic za tím nehledá.

21. DEN: A máme tu závěrečný den! Začneme cvičením ze začátku výzvy, abychom dokázali poznat rozdíl. Je jím 5 minutové dýchání při pohodové hudbě (odkazy na relaxační písně viz 2. DEN).

Na závěr si dopřejte krátké poděkování sami sobě – že jste vydrželi a výzvu zvládli!

SLOVO NA ZÁVĚR

Doufám, že všichni výzvu zvládneme! Začínáme tedy 1.7.

STÁHNOUT VÝZVU SI MŮŽETE ZDE.

Pokud vám některé cvičení nepůjde, dejte mi vědět. Já vám dám vědět také – na blogu, Instagramu a jednou týdně i Youtube. 🙂

A hlavně nezapomeňte. Děláte to pro sebe. Buďte na sebe hodní.

S láskou,

Vendi